Tomás Bisonó 12 octubre, 2016

Sin descanso no hay resultado

Los atletas siempre están en búsqueda de las claves que puedan ayudarles a mejorar su rendimiento para superar a sus competidores. El descanso puede ser uno de los aspectos más importantes que todos los deportistas deben tomar en serio si de veras esperan llevar su desempeño al próximo nivel.

La biología humana es sin duda unos de los aspectos más maravillosos de nuestra existencia sobre la tierra. Todos los ocupantes del pequeño mundo que habitamos somos fuertes y al mismo tiempo tan débiles. Esto nos convierte en un enigma indescifrable para nosotros mismos. Una de las características más complejas de discernir dentro de este enigma humano es cómo nos afecta fisiológicamente la calidad de nuestro descanso.

Léase por descanso como la habilidad que tienen nuestros cuerpos de reconstruirse y regenerarse; una destreza que nuestros sistemas corporales realizan con sorprendente rapidez. En el caso de los deportistas, debemos poner mucha atención a este aspecto regenerativo, ya que es una de las maneras más contundentes que se pueden mantener intactas nuestras condiciones físicas y lograr buenos efectos de entrenamiento.

Si no ponemos atención al tiempo que dedicamos a recuperar nuestras energías después de los entrenamientos, corremos el riesgo de afectar seriamente nuestro rendimiento, además de aumentar dramáticamente las probabilidades de lesión. Es más, según un estudio publicado en el Journal of Pediatric Orthopedics, la falta de descanso en atletas adolescentes aumentó en 1.7 veces las probabilidades que pudieran sufrir una lesión.

Ahora, la pregunta que muchos de ustedes se deben estar haciendo y que atletas a través del mundo se hacen con frecuencia es ¿cuántas horas debo descansar para mejorar mi rendimiento?

¿Qué es el descanso?

El descanso es algo que posee muchas dimensiones desconocidas. La comunidad científica aún no se pone por completo de acuerdo sobre si en verdad lo necesitamos. La Teoría de la Restauración considera que el descanso nos ayuda a restablecer funciones físicas vitales que han sido afectadas o agotadas durante el ejercicio. Por otro lado, la Teoría de la Conservación de la Energía argumenta que el descanso nos ayuda a conservar energía vital para nuestro buen funcionamiento. Independientemente de la escuela que tendamos a favorecer, un cosa sí es cierta, si no descansamos lo suficiente, nuestra salud se puede deteriorar.

Recuerdo mi experiencia durante uno de los últimos eventos internacionales que participé como nadador élite. Era el año 1993. La ciudad Puertorriqueña de Ponce era sede de los Juegos Centroamericanos y del Caribe. Viajé a Borinquen desde Boca Ratón, Florida donde cursaba mis estudios en ingeniería mecánica, en Florida Atlantic University.

Juegos Centroamericanos Ponce 1993
Juegos Centroamericanos Ponce 1993

Aunque durante el verano de ese año no había podido entrenar de manera sigilosa, llegué a la ciudad sureña de Ponce sintiéndome estupendamente. Al llegar a tierras Puertorriqueñas, creía plenamente en mis habilidades físicas. Mi talón de Aquiles durante esa justa regional sería la falta de preparación mental para poder calmar mis nervios y poder descansar bien.

Durante la eliminatorias de los 100 metros espalda, clasifiqué en la primera posición, delante de otros tres competidores que en años posteriores se convertirían en atletas de la élite mundial. Uno de ellos lograría convertirse en medallista olímpico.

Al alcanzar la cúspide en el clasificatorio para las finales, inicialmente sentí júbilo, pero después de unos minutos la gente empezó a preguntarme si ganaría la final y si establecería una nueva marca para los Juegos Centroamericanos.

Mientras más preguntas recibe, más en pánico entraba. Tal fue mi estado de shock que no pude conciliar el sueño para tomar una muy necesaria siesta después de la sesión de eliminatorias. Ese simple hecho causó que me sintiera cansado a mi llegada a la piscina para los calentamientos previos a las finales que se llevarían a cabo esa misma noche. Desafortunadamente para mi, el no haber podido restablecer mis energías me pasaría factura durante la carrera final, en la que se definirían las medallas.

Recuerdo haber estado aturdido. Como si me encontrara en una realidad diferente a la que estaba pasando a mi alrededor. Cuando los jueces nos hicieron pasar al área detrás de las plataformas, me sentí sin fuerzas. Me dije a mí mismo: “debí haber descansado mejor.” Pero ya era muy tarde para hacer algo al respecto.

El resultado de ese desliz fue un quinto lugar en la final y una tremenda lección, a partir de la cual aprendí bien que debía priorizar el descanso antes de mis competencias.

¿Qué dicen los expertos sobre el descanso?

Una vez nos quedamos dormidos, existen diferentes etapas dentro del mismo sueño. Durante la primera etapa del descanso, nuestros músculos aún se encuentran activos. Esta etapa puede durar entre 2 y 5 minutos. Durante el transcurso de la etapa 2, nuestra frecuencia cardíaca, así como nuestra temperatura corporal disminuye, llegando a un estado de completa relajación muscular.

Ya para cuando entramos en las etapas 4 y 5 del descanso, empieza a ocurrir un fenómeno neurológico llamado sueño de ondas lentas. Cuando llegamos a este umbral del descanso profundo, es sumamente difícil que despertemos.

Nuestra necesidad de descansar es gobernada por varios factores. Primero, por el ciclo circadiano y por nuestro impulso de dormir mientras se incrementa el tiempo de nuestro último descanso.

“El ciclo circadiano es un reloj biológico que contienen nuestros cuerpos, que nos dice cuando debemos echarnos a dormir y cuando es momento de despertarnos.”

ciclo-circadiano
ciclo-circadiano

¿Qué sucede cuando no descansamos lo suficiente?

Las recomendaciones generales para adultos se centran en unas 7 a 9 horas de descanso continuo por noche. La falta de descanso está asociada a un sin número de problemas de salud y de rendimiento. En lo que respecta a la salud de los atletas, la falta de sueño puede causar aumento de peso, hipertensión y diabetes tipo II.

En lo concerniente al rendimiento deportivo, aquellos atletas que experimentan problemas con sus patrones de descanso son 70% más propensos a sufrir una lesión que sus compañeros que sí descansan la cantidad de horas recomendadas. Asimismo, un estudio realizado en el 2014 encontró que la falta de descanso por espacios cortos de tiempo estuvo significativamente relacionada con elevados niveles de fatiga. Finalmente, otro estudio reciente reportó que la falta de sueño por largos períodos de tiempo incrementa la sensación de dolor, reduce la respuesta efectiva de nuestro sistema inmunológico, aumenta los síntomas de depresión, tensión, confusión, fatiga, ira y reduce la sensación de vigor.

umbral-del-dolor
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¿Descansan suficiente los atletas?

Esta pregunta puede que no tenga una respuesta sencilla, pero la lógica nos dice que si un atleta posee un mayor gasto energético, el cual podría causar más daño muscular, por lo tanto ese atleta puede necesitar un mayor período de descanso que otra persona que lleva una vida sedentaria.

Algunos estudios en los que participaron deportistas en entrenamiento encontraron que el ejercicio aeróbico incrementó la necesidad de alcanzar un sueño de ondas lentas, así como redujo el tiempo que estos deportistas requirieron para quedarse dormidos. En el año 2002 se llevó a cabo una investigación que descubrió que el 94% de los deportistas estadounidenses de edad universitaria creían que necesitaban más descanso que lo que estaban logrando, alcanzando un promedio de horas de sueño de aproximadamente 7.5 horas por noche.

Algunas de las razones por las que estos atletas pueden que no estén descansando lo suficiente son:

  • Múltiples sesiones de entrenamientos durante las madrugadas
  • Malos hábitos de descanso
  • Levantarse frecuentemente durante la noche para usar el baño
  • Consumo nocturno de cafeína
  • Proceso disruptivo de pensamiento (preocupación/planificación)

La  buena noticia para los atletas es que la falta de descanso por cortos períodos de tiempo no parece afectar seriamente el rendimiento. Esta es una estupenda noticia para muchos deportistas, que por cierto tienden a experimentar períodos inconsistentes de descanso antes de sus competencias.

Un estudio reveló que pasar 24 horas sin dormir no tiene consecuencias negativas sobre las variables que inciden en la producción de la potencia anaeróbica. Asimismo, los resultados de otro estudio descubrieron que una reducción de 2.5 horas de sueño no surtió efectos negativos lo suficientemente serios como para afectar el rendimiento en un grupo de nadadores de élite.

el descanso
el descanso

¿Dormir más es en realidad mejor?

Hemos visto lo que puede nos puede suceder si no descansamos bien y cómo esto puede afectar nuestro rendimiento. Pero, ¿es dormir más horas la solución a este problema? En el 2008, un grupo de investigadores pidió a un conjunto de jugadores de baloncesto que durmieran lo más que pudieran durante un período de dos semanas. Los resultados de las observaciones realizadas para el grupo que participó en el estudio arrojaron evidencia que demostraba la mejora en la habilidad de los jugadores de realizar sprints de velocidad, así como una importante mejora en el porcentaje de lances libres encestados. De manera similar, un grupo de nadadores a quienes se le pidió que durmieran unas 10 horas todas las noches, por un período de 7 meses, experimentó una reducción en sus marcas registradas en sprints de velocidad, así como mejores tiempos de reacción, velocidad de sus virajes y hasta un mejor sentido del humor.

Otro factor importante a considerar es que la calidad del descanso que logremos está muy atada a nuestro aprendizaje de nuevas habilidades. Cuando dormimos bien nuestro cerebro condensa toda la información que ha absorbido durante el día. Esto quiere decir que el asegurarnos un buen descanso todas las noches puede mejorar el aprendizaje de nuevas habilidades, por lo tanto, se convierte en otro aspecto por lo que los deportistas deben optimizar la calidad de su descanso.

Recomendaciones generales

Si deseamos mejorar la calidad de nuestro descanso, debemos empezar a practicar mejores hábitos. Uno de esos hábitos que podemos iniciar de inmediato es detener el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Este tipo de dispositivos emiten una luz de tono azulado, que tiende a reducir nuestra  producción de melatonina, la cual es indispensable para quedarnos dormidos y para lograr un buen descanso. Una posible solución es el uso de lentes con cristales tintados de color amarillo. Estos actúan como un filtro para la luz azul que emiten las computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes.

Otras de las recomendaciones importantes que debemos tomar en cuenta es convertir nuestras habitaciones en ambientes acogedores, lo que quiere decir que allí debe reinar el silencio y la oscuridad. Si constantemente estamos siendo molestados por el ruido, entonces compra un buen par de tapones. Si la luz exterior frecuentemente te despierta, compra una venda o máscara para los ojos.

Una de las sugerencias más extrañas que encontré, pero que al mismo tiempo es interesante, es la de limitar la ingesta de líquidos algunas horas antes de retirarnos a dormir. Esto evitará que nos estemos levantando constantemente por las noches a usar el baño. Si de todas maneras tienes que levantarte, intenta encender la menor cantidad de luces posibles cuando lo hagas.

Como ideas finales también debes:

  1. Tratar de limitar el consumo de cafeína después de las 2:00pm.
  2. Evita el consumo de alcohol. Esto reduce seriamente la calidad de tu descanso.
  3. Crea una rutina que incluya la hora en la que te vas a retirar a dormir y en la que vas a despertar.
  4. Dentro de la medida de lo posible, considera tomar una siesta, en especial si has tenido una sesión de entrenamientos en la madrugada

no-dispositivos-electronicos
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Recomendaciones para competencias

Según un estudio del año 2014, 66% de los atletas reportan una mala calidad de su descanso previo a una competición. Esto puede que se deba a no saber manejar la adrenalina que nuestros cuerpos producen cuando lo vamos a someter a un esfuerzo máximo. Puede también que se deba a que en muchas competencias los atletas deben descansar en ambientes que no son familiares para ellos, por lo que no logran acomodarse a sus aposentos temporales. Por último, esto podría suceder por el simple hecho que tienen que compartir su habitación con un compañero de equipo.

Para sobrepasar estos retos, sigue estas sugerencias:

  1. Entiende que el no poder dormir bien por una noche no afectará tu desempeño al día siguiente.
  2. Si eres de los que encuentra retador quedarse dormido antes de una competencia, considera el aumento de horas de descanso durante los días previos al evento.
  3. Trata de compartir habitación siempre con el mismo compañero de equipo.
  4. Siempre carga un par de tapones y una máscara oscura para tus ojos.
  5. Cuando tengas que cruzar varias zonas geográficas, considera llegar a la sede de la competencia 1 día adicional antes por cada zona geográfica que atravieses durante el viaje.

Recomendaciones para entrenadores

Ser entrenador no solo se limita a diseñar y administrar entrenamientos para unos cuantos atletas. El entrenador debe también entender cómo las sesiones, en especial aquellas programadas para realizarse durante las madrugadas, pueden estar afectando la calidad y la duración del descanso de sus nadadores. Para contrarrestar esos efectos, los entrenadores deben exhortar a sus atletas a tomar siestas durante el transcurso del día.

Otro de los aspectos que todos los entrenadores deben comprender bien es que diferentes atletas tienden a tener un desempeño diferente durante diferentes períodos del día. Por esta razón, dentro de la medida de lo posible, se debe tomar esta variable en consideración para la programación de las sesiones de entrenamiento.

Finalmente, pero no menos importante, cada entrenador es responsable de orientar a sus atletas en el establecimiento de buenos hábitos de descanso. Por otro lado, siempre que sea posible, el entrenador debe velar porque los viajes programados para sus nadadores sean coordinados para que no afecte los patrones de sueño de sus atletas. Por ejemplo, retornar de madrugada de una competición puede seriamente afectar la habilidad de recuperación del nadador.

Conclusión

El tema del descanso y el sueño es uno muy complejo. Un único artículo es insuficiente para cubrir los factores que los atletas deben considerar y cómo estos podrían afectar su rendimiento. Un cosa sí es cierta: la calidad del descanso que puedan lograr los nadadores está muy directamente relacionada con su nivel de desempeño. Por esta razón, si eres atleta, debes aspirar a optimizar tu descanso. Si eres entrenador, debes predicar el tema del descanso como uno de alta importancia entre tus atletas. Al final del día, el simple hecho de dormir bien podría ser la clave del éxito que en conjunto han estado buscando.

Si deseas obtener una guía que pueda ayudarte a establecer buenos hábitos de descanso, te invito a descargar esta guía gráfica que puedes colocar en cualquier lugar de fácil acceso como recordatorio de los aspectos que debes evitar para lograr un mejor descanso. Descarga la guía aquí.

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