Tomás Bisonó 23 julio, 2016

Claves para nadar el estilo espalda como todo un experto

El estilo espalda (dorso) es el único en el que los nadadores no ven hacia dónde se dirigen, pero también es un estilo que requiere un dominio de muchas habilidades técnicas. Los aspectos que los nadadores deben dominar para nadarlo bien son muchos. Hoy te mostramos los tres principales.

La palabra dorsista o espaldista posiblemente no tenga otra connotación que no sea relacionada a la natación. En su definición básica un espaldista es aquel nadador que se especializa en el estilo espalda. De los cuatro estilos – cinco si consideramos el pateo de delfín subacuático como otro estilo – la espalda es el único que se nada en la posición supina o mejor dicho, boda arriba. Es también el único en el que la cara del nadador se encuentra fuera del agua prácticamente durante todo el nado. Finalmente, es el único en los que los nadadores no pueden ver la pared mientras se aproximan a ella.

Para nadar bien al estilo espalda debemos primero considerar que, a diferencia de su hermano mayor (el estilo libre), el centro de flotación del nadador se encuentra orientado hacia arriba. Esto causa que la fuerza de gravedad ejerza un efecto que, a menos que lo contrarrestemos de alguna manera, nos forzará a hundirnos. La manera cómo repostamos esta fuerza es mediante el pateo; un pateo fuerte y continuo. Pero, para nadar bien a la espalda, con la verdadera intención de dominar el estilo, no sólo debemos batir fuertemente nuestras piernas, también debemos considerar otros aspectos técnicos. Veamos cuáles son.

Propulsión

Existen 5 fases por las que atraviesa el brazo del nadador durante la práctica de la natación. Estas son: elevación, cuadrante frontal, propulsión, propulsión durante el cuadrante posterior y la recuperación. Durante la fase de propulsión en el estilo espalda, muchos nadadores intentan sacarle a cada brazo el mayor impulso posible; intentan lograr esto empujando sus manos lo más atrás que las puedan llevar. Pero esto no causa el efecto que buscan, lo único que resulta este movimiento es en la pérdida de tiempo durante la parte inicial del estilo, específicamente cuando la mano entra al agua por encima de la cabeza. O sea, en lugar de nadar con un estilo continuo y fluido, los nadadores terminan nadando un jalón a la vez.

La potencia que se puede generar al final de cada jalón es pequeña en comparación a la que se genera al inicio de la brazada. Piensa en lo fácil que se te hace jalar una cuerda con el brazo relativamente extendido en lugar de jalarla desde la mitad del cuerpo como punto de partida. Así que mientras más rápido lleves de regreso tu mano a la posición de poder (encima de la cabeza), mejor. Pero, en qué punto del jalón se genera más propulsión en el estilo espalda y por qué? Esta es una pregunta que muchos entrenadores han debatido hasta la saciedad.

Imagínate que te encuentras de pie con la espalda contra la pared y ambos hombros pegados a ella. Si colocamos enfrente un polea e intentas jalar hacia abajo un peso moderado sin mover los hombros, podrás hacerlo sin mucha dificultad. Ahora, si pudieras mover los hombros de tal manera que pudieras rotarlos, estoy seguro que podrás mover la misma masa con más facilidad. La razón por la que esto sucede es que al rotar activas los músculos más grandes de la espalda, los músculos dorsales. Al lograr esto, habrás posicionado tu cuerpo en una posición de poder. Al inicio de esta posición es cuando el espaldista genera más potencia.

El poder generado al inicio de cada brazada no se convierte en propulsión hasta que la mano no inicia su movimiento hacia atrás. La propulsión ocurre cuando la mano se encuentra a aproximadamente 30 centímetros en frente del hombro. A partir de este punto la mano inicia un movimiento hacia abajo, mientras mantiene su trayectoria hacia atrás; trayectoria que culmina cuando el brazo se extiende por completo junto al muslo del nadador.

propulsion en espalda
propulsion en espalda

Posición de la cabeza

Los fundamentos del estilo espalda son los mismos que los del estilo libre. Aunque la biomecánica es diferente entre ambos estilos de eje largo, todas las fuerzas y leyes físicas que gobiernan la técnica con esencialmente las mismas. Esto quiere decir que nuestro objetivo debe centrarse en reducir los efectos de la resistencia, incrementar la propulsión y cumplir con la ley de la inercia.

La posición de la cabeza cuando nadamos el estilo espalda representa un ejemplo del conflicto que reina entre la posición a través de la cual se genera más poder y la mejor manera de reducir los efectos de la resistencia del agua. En lo que respecta a la biomecánica, para lograr el mayor impulso durante la ejecución del estilo, la cabeza debe estar ligeramente elevada, mientras la espalda se encuentra recta y el cuerpo rota de lado a lado. En contraste, para reducir los efectos de la resistencia del agua, la cabeza debe colocarse hacia atrás, mientras la columna vertebral permanece extendida lo suficiente para que pueda pasar una pequeña tira de agua sobre los lentes (goggles) del nadador.

La resistencia frontal que ejerce el agua sobre el cuerpo del nadador aumenta rápidamente en relación a la velocidad que el atleta se desplaza en el agua. Por esta razón es importante que el nadador pueda colocarse en la posición en la que pueda minimizar este efecto cuando se encuentra desplazándose a la mayor velocidad. Esta posición ideal es cuando la cabeza está en posición neutral, ligeramente orientada hacia atrás, dejando pasar un poco de agua por encima de su cara.

posicion de la cabeza en espalda
posicion de la cabeza en espalda

El pateo

La perfección de cualquiera de los estilos que integran la natación es un trabajo arduo y de larga duración. Los aspectos que conllevan a un nadador a deslizar su cuerpo con eficiencia a través del agua son muy técnicos; tan técnicos que pudieran requerir incontables horas de entrenamientos. Para lograr perfeccionar esos aspectos técnicos se requiere el involucramiento de entrenadores experimentados y atletas con una excelente determinación.

En el estilo espalda, uno de estos aspectos técnicos es el pateo. Para muchos parece sólo uno de los elementos fundamentales de este estilo y aunque esto es cierto, en espalda el pateo debe hacerse con potencia hacia arriba y hacia abajo.

En esencia el pateo en el estilo espalda no es más que el pateo de libre inverso. Pero, al centro de flotación colocarse más próximo a la superficie del agua que en el estilo libre, esto también causa que las piernas se vean forzadas a trabajar más fuertemente para poder mantener el cuerpo encima del agua. El pateo inicia desde la cadera, el cual, en conjunto con la rotación del cuerpo, da una señal a la pierna para iniciar el empuje hacia abajo una vez la mano que entra al agua se prepara para iniciar el jalón.

A través de una buena rotación de hombros y caderas, así como la constancia en el pateo y un fuerte jalón al momento que la mano entra al agua, lograrás dominar los aspectos principales para nadar un estilo espalda como los mejores espaldistas del mundo.

pateo en espalda
pateo en espalda

Entrenamiento de la semana – nada el estilo espalda como un experto

Calentamiento

1 x 300 a su elección

1 x 200 con pull buoy (máxima distancia por brazada)

1 x 100 pateo con tabla y snorkel

Preset

8 x 75 @20″ de descanso (25 nado + 25 pateo + 25 nado) Impares libre, Pares espalda

6 x 100 @2’00” – máxima distancia por brazada (50 libre + 50 espalda)

4 x 150 espalda @20″ de descanso (50 nado + 50 pateo + 50 nado)

Serie básica

Repetir 3 veces (30″ de descanso entre sets) – todo en espalda

8 x 25 @40″

4 x 50 @60″

2 x 100 @1’45”

**Set #1 con pull buoy; Set #2 a 75% de esfuerzo máximo; Set #3 a velocidad de carrera

Afloje

1 x 400 suave a su elección


Curso: 50 metros

Nivel: Intermedio y Avanzado

Duración: 99 minutos

Equipamiento: pull buoy, tabla, snorkel

Objetivo: Mejorar los aspectos técnicos en el estilo espalda, trabajando el desarrollo de la buena técnica, así como progresiones de un nado controlado hasta un nado a toda velocidad.


Referencias

  • Hall Sr., G. Why head position in backstroke matters, plus 2 drills for head position. Para The Race Club. [Revisado en Julio 2016]
  • Bisono, T. La mecánica de la patada de dorso. Para clinicasdenatacionrd.com [Revisado en Julio 2016]

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Firma Tomas Bisono
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