Tomás Bisonó 27 febrero, 2017

El impacto del dedo meñique en el estilo libre

El uso correcto de toda la mano durante la ejecución de la brazada en el estilo libre te ayudará a desarrollar una brazada más potente y por lo tanto te hará más veloz. Aprende hoy el impacto del dedo meñique en la brazada del estilo libre.

¿Alguna vez has tenido la sensación de que lo que has estado haciendo por años no lo habías estado haciendo bien? Te cuento lo que me pasó a mí.

En el año 1992, me trasladé a la ciudad de Miami para prepararme para participar en los Juegos Olímpicos de Barcelona. Llegué al sur del estado de la Florida para ponerme en manos de uno de los mejores entrenadores de la zona: Kirk Pepas.

Kirk contaba con una reputación impecable como entrenador. Esta reputación estaba sustentada en resultados. En sus manos estaban algunos de los mejores nadadores fondistas en todo el sur de los Estados Unidos. Cuando llegué al Metro Aquatic Club, quedé gratamente impresionado con el ambiente.

El primer día que me presenté a entrenar, Kirk quiso probar las condiciones físicas en las que me encontraba y para eso no se le ocurrió mejor idea que hacer 1500 metros contra reloj, en espalda (mi especialidad). Se pueden imaginar el estado de shock en el que quedé después de tan solo una sesión de entrenamiento.

Por suerte para mí, Kirk tenía un plan; una estrategia. Por unas 12 semanas entrené como nunca en mi carrera como nadador y aprendí cosas de ese duro hombre norteamericano que, además de ayudarme a madurar, contribuyeron a que alcanzara las mejores condiciones físicas que había logrado en los 19 años de vida que en ese momento tenía.

Por razones que escapan el alcance de este artículo, no logré mi sueño olímpico, pero conmigo sí quedaron arraigadas lecciones que hasta hoy me acompañan. Una de las lecciones técnicas más valiosas que aprendí de Kirk, fue la importancia de la posición de la mano al inicio de la brazada en el estilo libre, la cual, por cierto, hasta mi encuentro con él, estuve haciéndola mal desde que me enseñaron a nadar, a la edad de los 6 años.

Aunque te parezca increíble, muchos nadadores de años tienen problemas con sus entradas de mano y con la ejecución correcta del tirón. Puede ser que sus resultados en el agua sean buenos, pero al mismo tiempo son limitados al no poder realizar correctamente este detalle técnico.

La entrada correcta de la mano es con la palma orientada hacia abajo y con el dedo medio adelante. El dedo medio debe ser el primero en entrar al agua. Para lograr esta entrada del dedo medio, el codo debe situarse más alto que la muñeca y la muñeca más alta que los dedos de la mano. Si la muñeca o el codo están por debajo de los dedos, el dedo medio no será el primero en entrar al agua.

El ping pong drill

Según la experiencia de la técnico en natación en Ritter Sports Performance, Abbie Fish, durante sus inicios como entrenadora en el Athens Bulldogs Swim Club, se realizaban una serie de interesantes ejercicios correctores, entre los que se encontraba el “ping pong drill”.

El ping pong drill es un ejercicio muy peculiar, ya que trabaja algunas secciones del físico del nadador que otros ejercicios no trabajan de manera tan enfocada. Básicamente, para realizar correctamente este ejercicio los atletas deben nadar con el dedo índice y los dedos del medio doblados, todos tocando la punta del dedo pulgar de cada mano, creando así un espacio circular.

El espacio circular es lo que da el nombre a este ejercicio, ya que es en el espacio que forman los dedos que se pudiera retener una pelota de ping pong (no necesitas una pelota de ping pong para realizar este ejercicio).

 

ping pong drill ejemplo
ping pong drill ejemplo

 

¿Por qué funciona el ping pong drill?

Es indiscutible que en la natación existen ejercicios correctores hasta para el más mínimo de los defectos, pero cuando se trata de lograr un salto hacia nadar más rápido y de manera más eficiente, el ping pong drill es uno de los mejores ejercicios que se han creado.

El razonamiento sobre por qué este drill funciona se centra en el hecho que algunos nadadores tienen la tendencia a realizar el tirón apoyados en su dedo pulgar. Realizar el tirón apoyado en el dedo pulgar significa que la entrada al agua de la mano se asemeja a un “movimiento de corte”. Este tipo de entrada lateral de la mano fue enseñado hace décadas, aunque en la actualidad se argumenta que es menos propicio. Esto se debe a que esta entrada de la mano pone más tensión en la articulación del hombro, prolongando también el tiempo que le toma al nadador realizar la fase de agarre con el codo alto (EVF).

Entonces, ¿qué hace que el “ping pong drill” sea tan efectivo? El drill está atado a los nervios de la mano y del brazo. En primer lugar, está atado al nervio cubital, el cual se extiende desde el plexo braquial (una red de nervios que empieza en la región del cuello y llega hasta el dedo anular), hasta los dedos meñiques. También está atado a los nervios medianos y radiales, que corren desde el plexo braquial hacia abajo y hacia los otros tres dedos de la mano.

 

plexo braquial
plexo braquial

 

Durante el “Ping Pong Drill”, al mantener los dedos juntos, activas los tres primeros dedos de la mano. Mediante esta acción, estás forzando al cerebro y por lo tanto al cuerpo a aprender lo que se siente realizar el agarre y el tirón con el dedo meñique (a través del nervio cubital). De esta manera creas nuevos circuitos neuronales que te ayudarán a comprender que el tirón involucra la forma plana de la palma de la mano, así como la de todos sus dedos.

Sabemos que existe gran preocupación por parte de entrenadores y nadadores en lo que respecta a la entrada ideal y posición de la mano en el estilo libre, pero ninguno de esos aspectos importa si el dedo meñique no está correctamente activado.

Si el nadador está realizando el tirón usando únicamente los tres primeros dedos, lo cual solo activa dos grupos de nervios periféricos, la entrada o posición de la mano son irrelevantes porque no está usando efectivamente toda la superficie disponible.

Entonces, para que puedas usar toda la superficie de la mano, así como los tres principales grupos de nervios periféricos, todos los dedos de la mano deben estar correctamente incorporados y ligeramente inclinados hacia atrás. Siendo toda esta estructura musculo esquelética liderada por el dedo medio.

 

nervios en la región del cuello
nervios en la región del cuello

 

¿Por qué el dedo meñique es importante para lograr un tirón más fuerte?

Hagamos una prueba. Levántate y deja caer ambos brazos a tus costados, relajando ambas manos. Ahora, realiza una simulación en seco del ” Ping Pong drill”. Haz un puño con el pulgar, el índice y el dedo medio. Una vez tengas el puño formado, aprieta tu mano un poco. ¿Dónde percibes la sensación de tensión y / o contracción muscular?

Ahora, trata de hacer un puño con tus dedos anular y meñique (mientras relajas los otros tres dedos) – ¿dónde percibes la sensación de tensión y / o contracción muscular?

Si realizaste la “prueba” correctamente, en el primer ejemplo deberías haber sentido la contracción muscular en la parte frontal de tu cuerpo – específicamente en tus bíceps y músculos pectorales. En el segundo ejemplo (con dos dedos), debes haber sentido la contracción en los músculos de la parte posterior de tu cuerpo – específicamente tus tríceps y músculos dorsales.

Este ejemplo se asemeja a cuando cuelgas de una barra para hacer pull-ups. Si agarras la barra apretando primordialmente con los dedos pulgar, índice y dedo medio, los músculos que más trabajan son los bíceps y los pectorales. Pero, si concentras el apriete con los dedos anular y meñique, los músculos que más trabajan son aquellos localizados en la parte posterior; vale decir, los tríceps y los dorsales.

 

prueba de activación muscular
prueba de activación muscular

 

¿Qué es lo que sucede?

Para poder explicarlo, utilizaremos algunos términos anatómicos. Al realizar esta prueba, estarás experimentando la diferencia entre la activación de la cadena muscular que se conecta a través de la parte delantera de tu cuerpo versus aquella que se conecta a través de la parte posterior de tu cuerpo.

Cuando realizaste el segundo ejercicio (ejemplo 2), activaste un sistema denominado Subsistema Oblicuo Posterior (POS – por sus siglas en Inglés). El POS incorpora a dos músculos principales de tu cuerpo: el dorsal de latissimus (localizados a cada lado de tu espalda) y el glúteo máximo opuesto (los músculos que componen tus glúteos).

 

pullups
pullups

 

¿Qué tiene que ver el POS con el tirón en estilo libre?

El POS involucra los músculos dorsales y tríceps correspondientes al lado del dedo que usaste para realizar la prueba que más arriba te pedimos que hicieras. El tríceps, cuando se contrae, está conectado (a nivel de la fascia) al dedo meñique a través del nervio cubital. ¿Nos creerías si te decimos que cuando se activan los dedos anular y meñique, durante la contracción realizada en el segundo ejemplo, estos contraen los músculos dorsales y tríceps? Pues esto es exactamente lo que sucede.

Así que, si estás acostumbrado a entrar la mano en el agua con el pulgar primero, realizar el tirón con el codo caído o hacer el tirón apoyado en tan solo tres dedos (pulgar, índice y medio), realmente no estás realizando un tirón con la fuerza necesaria. Con el fin de involucrar completamente todos los músculos del sistema POS, los dedos meñique y anular deben ser levemente flexionados y orientados ligeramente hacia atrás durante la fase del tirón en el estilo libre.

 

POS
POS

 

¿Cómo afecta el dedo meñique tus extremidades inferiores?

A veces la natación nos lleva por sendas que por momentos no parecen tener nada que ver con nuestro deporte. ¿Nos creerías si te dijéramos que el impacto del dedo meñique se extiende hasta tus piernas? Veamos por qué esto sucede.

Más arriba te revelamos que el sistema POS está compuesto por el glúteo mayor y el músculo dorsal ancho, pero además lo conforma la fascia toracolumbar. El sistema POS se ve afectado por el dedo pulgar debido a que este está conectado a través de la fascia mediante al nervio Ulnar. En términos del impacto del dedo meñique sobre el sistema POS, este desempeña un papel importante sobre este subsistema debido a su unión al mismo, a través del nervio cubital.

 

Subsistema oblicuo posterior
Subsistema oblicuo posterior

 

Para que podamos entender mejor cómo el sistema POS podría afectar la patada de un nadador, debemos entender uno de tres subsistemas. El sistema POS funciona sinérgicamente con el Subsistema Longitudinal Profundo (DLS – por sus siglas en Inglés), el cual se compone del musculo erector spinae, la fascia toracolumbar, el ligamento sacrotuberous, y el bicep femoris.

Poniéndolo en términos simples, el DLS transfiere la fuerza del pie al tronco y viceversa. Cuando el sistema POS funciona en combinación con el sistema DLS, ambos ayudan a distribuir las fuerzas creadas a través de los movimientos que involucran la rotación del cuerpo.

 

Sistema longitudinal profundo
Sistema longitudinal profundo

 

El Subsistema Longitudinal Profundo DLS esta compuesto de:

  • Erector Spinae
  • Sacrotuberous Ligament
  • Biceps Femoris
  • Head of Fibula
  • Fibularis Longus (aka Peroneals)
  • Tibialis Anterior

Y hablando de la rotación, como ya sabes, el estilo libre es uno de los dos estilos donde todo el cuerpo rota sobre un eje longitudinal, que atraviesa el cuerpo del nadador desde la cabeza hasta los pies. El nadador gira alrededor de este eje para ayudar a crear la velocidad y la potencia necesarias para desplazarse a través del agua.

Pero, ¿cuál es el verdadero rol del dedo meñique con relación a la patada del nadador? Recuerda que el dedo meñique está indirectamente conectado con el glúteo máximo opuesto – es decir, el dedo meñique derecho está conectado con el glúteo izquierdo y viceversa.

Cuando el nadador introduce la mano al agua en el estilo libre, se establece una conexión entre la mano y la parte inferior del cuerpo (a través del sistema POS). Idealmente, cuando un nadador entra la mano derecha al agua, su pierna izquierda debe realizar el movimiento descendente característico del pateo (batido).

Con el fin de aumentar la fuerza creada por esta patada de la pierna izquierda, el dedo meñique debe estar levemente flexionado y ligeramente orientado hacia atrás durante la entrada de la mano.

Profundizando un poco en este concepto, cuando la mano derecha del nadador comienza su trayectoria hacia atrás (durante la fase del tirón), el cuerpo del nadador empieza a girar sobre su estómago, desde el lado izquierdo hacia el lado derecho.

Si recuerdas lo que te presentamos más arriba, cuando combinas el sistema POS con el DLS, su trabajo en unísono transmite las fuerzas que se crean por este movimiento de rotación. Si durante la entrada al agua de la mano derecha, el sistema POS es el responsable de enviar una fuerza mayor al glúteo del lado opuesto (a través de la activación del dedo meñique), entonces el sistema DLS envía una fuerza aún mayor hacia los pies, copulada con una fuerza aumentada por la rotación del cuerpo.

Esto significa que, a través de la activación del dedo meñique durante el tirón, cada brazada realizada por el nadador será más poderosa. Esto sucede debido a que cada patada que ocurre cuando la mano entra al agua, así como cada una que le sucede cuando la mano se encuentra sumergida, es mucho más poderosa.

En conclusión, si un nadador entra la mano derecha al agua con una leve  flexión y ligeramente inclinada hacia atrás, la patada que realiza su pierna izquierda será más fuerte. Pero, aún más importante, cada patada subsiguiente a la primera será más potente aún, debido a la continua activación del dedo meñique y del sistema DLS, que es quien distribuye las fuerzas creadas a través de la rotación del cuerpo del nadador.

Referencias

  • Fish, A. How does the pinky finger impact freestyle pull. Para floswimming.com [Revisado en Febrero, 2017]

Colaborador

La publicación de este artículo fue posible por la cordial colaboración del entrenador Boliviano William Guillermo Reynaga.

Nombre: William Guillermo Reynaga Guibarra

Formación en Actividades Acuáticas desde 1994

Responsable de Swimax S.R.L  y swimax club

Swimax S.R.L. Ingenieríaía en Aquamateriales nació con la idea de fusionar Ingeniería con el agua, está dedicada a la creación de materiales para el variado uso de actividades acuáticas.

Contacto:

Domicilio: c. José Astete 104 – La Paz – Bolivia– Zona Gran Poder

Teléfono: 2486315 |  WhatsApp 76200220

e mail: William_reynaga@hotmail.com

William Guillermo Reynaga
William Guillermo Reynaga

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