Tomás Bisonó 2 julio, 2016

Fortalecimiento de piernas para un mejor pateo

En la natación de velocidad no existe factor más importante para el logro de una nado veloz que el pateo. Para lograr un pateo que le proporcione al nadador todas sus virtudes, este debe realizar un trabajo de piernas consistente. Hoy te mostramos cómo lograr este objetivo.

Soy un fiel creyente, férreo apoyador e incansable practicante del pateo de calidad, o mejor dicho del pateo a toda velocidad al máximo esfuerzo. Si investigamos un poco para encontrar los principales fundamentos en los que se basan los entrenamientos de natación en las naciones con más tradición en nuestro deporte, podremos hallar que el énfasis en el pateo o batido de piernas se encuentra en el tope de la lista.

En una reciente entrevista que ofreció el múltiples veces entrenador del equipo olímpico Norteamericano y entrenador de los Longhorns de la Universidad de Texas, 11 veces campeones de la NCAA (National Collegiate Athletic Association), Eddie Reese, reveló que sus pupilos realizan entre 1200 a 1500 metros de pateo diarios durante sus rutinas de entrenamientos. Es por ende que el éxito del entrenador Reese no es fortuito y no se compone de ninguna fórmula secreta. Al enfatizar el trabajo de piernas acostumbra a sus atletas a lograr una mejor posición hidrodinámica en el agua, así como sostenerla por más tiempo que sus competidores.

Eddie Reese
Eddie Reese

El entrenamiento de las piernas para que estas puedan responder adecuadamente durante una carrera de natación debe convertirse en una labor consistente. Siendo las extremidades inferiores las que contienen la mayor cantidad de grupos musculares y al mismo tiempo los más grandes, los entrenadores deben perseguir que sus atletas se adapten por completo a las exigencias de oxígeno que se crean cuando los nadadores se emplean al máximo durante sus carreras.

Según la experto en Ciencia del Ejercicio graduada de la Universidad de Queensland y residente en la Queensland Academy of Sport, Kristin Morris, el rol primordial de la patada puede ser cualquiera de los siguientes:

  1. Lograr una posición óptima en el agua
  2. La estabilización del tronco
  3. Reducir la resistencia que el agua ejerce sobre el cuerpo
  4. Promover movimientos adecuados de ritmo y rotación corporal
  5. Optimizar la trayectoria de la muñeca durante la fase subacuática de la brazada.

Independientemente cual sea su principal objetivo, este depende directamente de cada nadador. Factores como la longitud de las extremidades inferiores, composición corporal, coordinación neuromuscular y flexibilidad de los tobillos pueden influir en la manera que cada nadador utiliza su patada.

Por otro lado, según Morris, el pateo es importante para el mantenimiento del impulso durante la fluctuación de velocidad característica durante los ciclos de brazada. Mantener el impulso durante los ciclos de brazada resultará en un nado más metabólicamente eficiente. Esto sucede, según la opinión de la experto Australiana, porque el nadador deja de desperdiciar energía al constantemente acelerar y desacelerar su cuerpo a través del agua.

Por otra parte, el Dr. Gary Hall Sr., propietario de The Race Club en Isla Morada, Florida, ex-recordista mundial y medallista olímpico en los Juegos de Munich 1972 y Montreal 1976, comenta:

La mayoría de los entrenadores y nadadores no entienden ni tampoco aprecian la importancia que tiene el pateo como factor contribuyente a la velocidad del nadador. Tampoco se enfatiza lo suficiente el trabajo de piernas en los entrenamientos. Las piernas nunca descansan durante una carrera de natación, moviendose 3 veces más rápido que los brazos. Por esta razón las piernas deben de estar mucho mejor acondicionadas que los brazos para que puedan sostener una fuerte y constante cadencia durante la carrera.

Gary Hall Sr.
Gary Hall Sr.

Bajo esa premisa, te presentamos el entrenamiento de la semana.


Entrenamiento de la semana – fortalecimiento de piernas para un mejor pateo

Calentamiento

1 x 300 realizando de 3 a 5 patadas de delfín subacuático después de cada viraje

3 x 100 estilo libre, manteniento un patrón de respiración 3/5/7 por 100 metros @1’45”

6 x 50 estilo libre, énfasis en pateo @20” de descanso

 

Preset

4 x (3 x 25 pateo en sprint a máxima velocidad @45” + 75 pateo de mariposa boca arriba)

**2’00” de descanso entre sets

+ 200 suave, remoción de lactato

 

Colocarse aletas

8 x 25 @30” de descanso (15m pateo de delfín subacuático máximo esfuerzo + 10m pateo sprint hasta la pared, finalizando con una brazada)

+ 200 suave, remoción de lactato

 

Serie básica

6 x (60” pateo estacionario contra la pared + 15m nado en sprint + 15” pateo estacionario apoyado en sculling + 10m nado en sprint)

**60” de descanso entre sets

+ 2’00” de descanso

1 x 100 pateo máximo esfuerzo contra reloj

 

Afloje

1 x 600 suave


Curso: 25 o 50 metros

Nivel: Avanzado

Duración: 86 minutos

Equipamiento: Aletas

Objetivos: fortalecer las piernas para lograr que los nadadores puedan colocar sus cuerpos en una posición más hidrodinámica


Terminología

Remoción de lactato: Nado a una intensidad aproximada al 70% del esfuerzo máximo que el nadador puede nadar y que ayuda a eliminar los efectos del lactato de los músculos para poder seguir con el entrenamiento a una elevada intensidad.

Sculling: Es el movimiento cíclico de las palmas de las manos y los antebrazos, el cual crea una ligera propulsión para mantenerte a flote y que también provee una mejor sensación del agua y los diferentes estilos.

Referencias

  • John Mullen. Are the legs propulsive during swimming? Para swimmingscience.net. [Revisado en Julio 2016] 
  • Gary Hall Sr. Swimming kick speed determines baseline swim speed. Para The Race Club. [Revisado en Julio 2016]

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Firma Tomas Bisono
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