Tomás Bisonó 27 junio, 2016

La manera más segura de cambiar tu método de entrenamientos

Para poder lograr resultados que superen los de otros competidores, los nadadores y sus entrenadores deben utilizar métodos de entrenamientos novedosos que garanticen un progreso sostenido. La única manera de obtener esa garantía es entrenar constantemente a velocidad de carrera.

Si nos remontamos unos 40 años en el pasado encontraremos a nombrados entrenadores Norteamericanos como James Counsilman (Doc), Ernest Maglischo y el famoso George Haines, dirigiendo voluminosos entrenamientos de natación durante una época donde sólo los países más desarrollados eran los que producían los grandes campeones de natación.

Luego, a principios de los años 80, un estudiante de fisiología del ejercicio llamado David Salo empezó a experimentar en sí mismo los efectos fisiológicos que generaba el entrenar a máxima velocidad distancias mucho más cortas que lo que estaban haciendo en la Universidad de Indiana y en el Santa Clara Swim Club, Counsilman y Haines, respectivamente. David Salo empezó a presentar sus hallazgos en columnas sobre fisiología del deporte en publicaciones como Swimming World Magazine.

Dave Salo
Dave Salo

Sus detallados y controversiales reportes fueron los que asentaron las bases para la redacción del monumental libro de su autoría titulado “SprintSalo”. Allí, el Dr. Salo no sólo publicó conceptos sobre fisiología del ejercicio, sino que también presentó un detallado plan de entrenamientos, el cual prescribió para una temporada completa para un equipo universitario Norteamericano.

Situándonos de nuevo en el presente y observando los métodos de entrenamientos que se emplean para preparar nadadores de alto rendimiento, encontramos una combinación de estilos y procesos que abarcan la metodología tradicional hasta el entrenamiento ultra corto a velocidad de carrera o USRPT por sus siglas en el idioma inglés.

¿Por qué se está dando una fuerte migración de los métodos tradicionales de entrenamientos hacia aquellos en los que se entrena a velocidad de carrera? Según los comentarios del Dr. David Costill, profesor emérito en ciencia del ejercicio de la Ball State University:

¿Por qué deberían los nadadores de velocidad entrenar largas distancias a velocidades muy por debajo de las de carrera si en su mayoría estos nadadores no participarán en eventos de más de 2 minutos de duración?

El Dr. Brent Rushall, a quién se le atribuye la invención del USRPT, describe esta metodología como la única que simula por más tiempo las condiciones fisiológicas que experimentan los nadadores cuando están en el pleno desarrollo de una carrera de natación. En su tesis, SWIMMING ENERGY TRAINING IN THE 21ST CENTURY: THE JUSTIFICATION FOR RADICAL CHANGES, el Dr. Rushall explica que la ejecución a velocidad de carrera de repeticiones cortas, con descansos de entre 20 y 30 segundos entre repeticiones, permite a los nadadores lograr efectos de entrenamiento importantes sin la necesidad de sobrepasar el umbral anaeróbico, a partir del cual se produce más ácido láctico del que el cuerpo puede reponer.

En la actualidad encontramos al nadador fenómeno Norteamericano Michael Andrew, quien atribuye su meteórico ascenso en los rankings de natación de los Estados Unidos a su exclusivo trabajo con el Doctor Rushall y su metodología USRPT. La trayectoria del joven Andrew ha sido vigilada cercanamente por las altas instancias de la natación Norteamericana debido a la avalancha de récords juveniles que han caído a merced de sus actuaciones en la piscina.

Michael Andrew
Michael Andrew

Es importante recalcar que aunque innegable el éxito del joven Andrew, las investigaciones del Dr. Rushall han sido sometidas a un amplio escrutinio por la comunidad de la natación. Uno de los exponentes que más cuestiona los hallazgos del profesor emérito en ciencias del ejercicio y nutricionales de la Universidad Estatal de San Diego es el Doctor David Salo, entrenador en jefe de la Universidad del Sur de California y del equipo de natación Trojan Swim Club. El Dr. Salo también ha servido como entrenador en varios equipos olímpicos de los Estados Unidos.

En décadas pasadas nadar 100 kilómetros por semana era común, por lo que había que poseer una enorme fuerza de voluntad para tolerar esas gigantescas cargas físicas. Hoy en día, en el que los entrenamientos específicos a velocidad de carrera reinan en la piscina, se requiere de un desarrollado poder mental para poder resistir las señales de parar que nuestro cerebro le manda a nuestro cuerpo cuando lo sometemos a un trabajo de alta intensidad.

Un entrenamiento basado en el método USRPT viene acompañado de fuertes exigencias cardio respiratorias y aunque en un período de pocas semanas los nadadores logran una rápida adaptación fisiológica, las estupendas ganancias en velocidad y acondicionamiento físico varían entre atletas, aunque no necesariamente por la edad o género de estos.

Un entrenamiento a velocidad de carrera puede demorar entre 60 y 90 minutos, dependiendo del evento para el cual el nadador se esté preparando o el efecto de entrenamiento que se esté buscando. Por ejemplo, si buscamos que el atleta logre un mejor cierre de carrera debemos hacer énfasis en alcanzar que el nadador pueda completar la mayor cantidad de repeticiones en un tiempo meta. Otro ejemplo que podemos nombrar es cuando trabajamos en las transiciones de carrera, caracterizadas por los virajes.

El proceso de exponer los nadadores a los entrenamientos ultra cortos a velocidad de carrera debe ser gradual, en especial para aquellos atletas que han entrenado bajo la metodología tradicional por mucho tiempo. Se debe dedicar tiempo en adaptar a los nadadores a un método que para ellos será diferente y contrario a los conceptos tradicionales de compleción de las series que componen un entrenamiento tradicional.

Una de las características principales del USRPT es que algunos factores motivacionales son intrínsicos a la ejecución correcta e interpretación de experiencias de los atletas. Estos factores promueven el cambio de la experiencia del entrenamiento, de tal manera que no sea comparado o clasificado con la metodología tradicional. Existen varias etapas dentro del proceso de introducción que deben permitirle a los atletas lograr un cambio de expectativas sobre los entrenamientos de repeticiones cortas.

Los pasos que deben seguirse para la exitosa introducción al USRPT pueden llevarse a cabo en una sesión o múltiples sesiones. El enfoque durante el proceso de introducción debe ser el de permitir a los nadadores reconocer la metodología como una nueva experiencia de entrenamiento, que no debe ser confundida con ningún otro método de entrenamiento existente.

Para poder lograr una exitosa transición del método de entrenamiento tradicional al entrenamiento ultra corto a velocidad de carrera deben seguirse los siguientes pasos:

  1. Seleccione una distancia a partir de la cual se realizarán las repeticiones. Por ejemplo, 25, 50 o 75 metros. Simultáneamente, seleccione un ritmo al cual los nadadores puedan completar entre 12 y 15 repeticiones sin experimentar una pérdida de velocidad.
  2. Los descansos entre repeticiones deben mantenerse entre 15 y 20 segundos.
  3. Si el nadador no puede mantener el ritmo, el nadador debe descansar un tiempo equivalente a la próxima repetición, para lograr su recuperación, reiniciando la serie con el comienzo de la próxima  repetición. Cuando el nadador experimente tres de estas fallas, este debe considerar por terminada la serie, iniciando de inmediato un proceso de recuperación activa.
  4. Programe tres a cuatro series, que empleen todos los estilos, con actividades de recuperación de cinco minutos de duración entre series.
  5. Tan pronto como un nadador logra completar una serie sin alcanzar el fallo, el intervalo asignado debe cambiarse a uno más exigente, de tal manera que se continúe persiguiendo los efectos de entrenamiento deseados.
  6. Todos los nadadores son responsables de dar seguimiento a sus intervalos, cuantas repeticiones pudieron completar y el total de metros  completados.
  7. Dependiendo del tiempo que demoren los nadadores en adaptarse a las exigencias del USRPT, se deben colocar nadadores de niveles similares en cada carrilera para que se pueda mantener la estructura de las series de repeticiones.

Conclusión

La transición desde una metodología tradicional, caracterizada por largos entrenamientos, puede ser un proceso lento para varios programas que lideran muchos entrenadores de natación, pero como podrán constatar, es sin lugar a dudas un método que vale la pena considerar. Es cierto que el proceso de adaptación es retador, pero las ganancias en velocidad, acondicionamiento físico y del sistema cardio respiratorio llegan a ser sorprendentes. Por esta y muchas otras razones más, considero el USRPT la metodología de entrenamiento del futuro.

Referencias

  • Dr. Brent Rushall. Swimming Energy Training In The 21ST Century: The Justification For Radical Changes (Second Edition). Swimming Science Bulletin [Revisado en Junio 2016]
  • Dr. Dave Salo. SprintSalo: A Cerebral Approach To Training For Peak Swimming Performance [Revisado en Junio 2016]
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